HAZTE UN PLAN DE CARRERA

¿Vas a empezar a correr? lo que sigue a continuación te puede ayudar a planificar tus sesiones de carrera.
Nivel inicial: simplemente debes valorar cuál es tu nivel de condición física actual.
Si hace mucho tiempo que no realizas ninguna actividad física (y te mueves poco en tu vida diaria), quizá lo más adecuado es que comiences a caminar 3-4 días a la semana 30-40 minutos aumentando ese tiempo con el paso de los días hasta llegar a 1 hora de caminata a ritmo rápido. Este periodo de adaptación puede durar 3-4 semanas. A partir de ahí estarás más preparado para comenzar a correr.
Si eres una persona activa (e incluso haces alguna actividad física aunque no sea correr) puedes hacer una adaptación a la carrera en la que alternes correr y caminar, para después hacer las sesiones sólo con carrera.
Volumen: es la cantidad de kms o minutos realizados en un día, semana o ciclo de entrenamiento. Para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte al esfuerzo, este parámetro no puede aumentar bruscamente de un día para otro ni de una semana a otra. Como norma general no aumentes más de 5 minutos el tiempo de carrera de una semana respecto a lo realizado la anterior.
Duración del entrenamiento: para conseguir efectos de entrenamiento y que mejores tu capacidad física, la duración total de la sesión (incluyendo el tiempo de carrera y de caminar) no debería ser inferior a 25-30 minutos. En cuanto al límite superior... no hay límite, con un entrenamiento continuado podrás llegar a correr 1 hora o más.
Intensidad: la frecuencia cardiaca es un indicador de la intensidad del esfuerzo. Controlar este parámetro es fundamental para disfrutar corriendo, permitir que tu cuerpo asimile el entrenamiento y acabar con sensaciones agradables evitando un cansancio excesivo.
Te voy a explicar cómo puedes calcular tu zona de entrenamiento aeróbico (que es el que más efectos positivos tiene para la salud).
Tenemos 2 formas:

CALCULAR EL 60-80% DE TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Para calcular tu FC máxima teórica ...
en el caso de los hombres debes restar a 220 tu edad (220-edad= )
en el caso de las mujeres debes restar a 226 tu edad (226-edad= )
....la cifra que obtienes es tu FC máxima teórica.
Para conocer el intervalo de pulsaciones en el que tienes que correr debes calcular el 60% y el 80% de esa FC máxima.

CALCULAR LA RESERVA DE LA FRECUENCIA CARDIACA.
FÓRMULA DE KARVONEN

Esta segunda forma de conocer tu intervalo de pulsaciones para entrenar de forma aeróbica es más exacta e individualizada que la anterior puesto que además de tu edad tiene en cuenta tu FC de reposo (que también es un indicador de tu nivel de entrenamiento)
Para calcular la Reserva de la frecuencia cardiaca debes saber la FC máxima teórica (hemos explicado arriba cómo calcularla) y la FC de reposo.La FC de reposo o basal la puedes tomar por la mañana al levantarte.
Con estas 2 cifras la Reserva de la FC la calculamos restando...
Reserva cardiaca= FC máx teórica - FC de reposo
Para entrenar con una intensidad aeróbica según la fórmula de Karvonen debemos movernos entre el 50% y el 70% de la reserva cardiaca. Por lo tanto tienes que calcular esa intervalo
Ten en cuenta que una vez has calculado el 50%-70% de la reserva cardiaca a la cifra que obtienes debes sumar la FC de reposo (el mínimo funcionamiento de tu corazón).

Ahora que ya sabes de dónde vienen estas fórmulas, si no quieres coger lápiz y papel calcula aquí tu zona de entrenamiento aeróbico.

Si utilizas pulsómetro puedes programar el límite inferior y superior de tu FC.
En cualquiera de las dos formas explicadas para obtener la FC de esfuerzo aeróbico, el rango de pulsaciones es muy amplio, por lo que queda a tu elección entrenar en el límite inferior (menor intensidad) o más cerca del intervalo superior (mayor intensidad).
Durante las primeras semanas te recomiendo que corras en intensidades aeróbicas bajas. A partir de la 6ª semana puedes variar tu entrenamiento corriendo unos días en el tramo inferior y otros en el tramo superior o comenzar corriendo a baja intensidad y terminar con mayor intensidad.
Una forma de controlar la intensidad de esfuerzo, si no quieres tomarte las pulsaciones, consiste en que puedas hablar mientras corres sin que te falte el aire.

Frecuencia: si estás empezando a correr, lo más recomendable es hacer 3 sesiones a la semana con al menos 1 día de descanso entre ellas. No hagas dos días seguidos.
No todo es correr: completa tu plan de carrera con otras actividades físicas, nadar, bicicleta, aerobic, spinning, Pilates, caminar, ejercicios de musculación-tonificación, etc
Estira: después de cada sesión de carrera o de otras actividades, dedica un tiempo a los estiramientos, evitarás lesiones, favorecerás la recuperación muscular, etc. los beneficios son muchos. Estira tranquila y conscientemente. En este blog tienes ejercicios.

Te pongo un ejemplo de entrenamiento para comenzar a correr (x 3 días semana). Tú mismo puedes diseñarte los entrenamientos.
1ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5 minutos
3 minutos carrera continua (c/c)+ 2 minutos caminar. Repetir 4 veces.
Estiramientos
Tiempo carrera=12 min.
Tiempo total entrenamiento=25 minutos
2ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5 minutos
4 minutos de carrera continua (c/c) + 2 minuto caminar. Repetir 4 veces
Estiramientos
Tiempo carrera=16 min.
Tiempo total entrenamiento=29 minutos
3ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5 minutos
5 minutos de carrera continua (c/c) + 2 minuto caminar. Repetir 4 veces
Estiramientos
Tiempo carrera=20 min.
Tiempo total entrenamiento=33 minutos
4ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5 minutos
8 minutos de carrera continua (c/c) + 2 minuto caminar. Repetir 3 veces
Estiramientos
Tiempo carrera=24 min.
Tiempo total entrenamiento=35 minutos
5ª SEMANA
Calentamiento caminar ritmo rápido 5 minutos
10 minutos de carrera continua (c/c) + 2 minutos caminar Repetir 2 veces + 7 minutos de carrera continua (c/c) + 2 minutos caminar
Estiramientos
Tiempo carrera=27 min.
Tiempo total entrenamiento=38 minutos

A partir de la 6ª semana podrías hacer sólo carrera continua (por ejemplo 20-25 min c/c)
No tengas prisa, puedes repetir lo realizado una semana si te notas cansado y necesitas más tiempo para adaptarte al esfuerzo.

Recuerda, corre para disfrutar....

Espero que te animes a empezar y lo anterior te haya sido de utilidad. Si quieres me lo cuentas...

4 comentarios:

  1. Está tan claro, que apetece empezar ya! ¿Puede conseguirlo todo el mundo, incluso los más desentrenados?

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  2. Gracias por tu comentario y por tu visita al blog.
    El plan de carrera está dirigido a gente que quiere comenzar a correr, así que te animo a que lo sigas...y si,si lo puedes conseguir.
    Si hace mucho tiempo que no haces nada de nada, dedica las primeras sesiones sólo a caminar, al acabar puedes hacer ejercicios para trabajar zona abdominal/espalda y estiramientos.
    Después de unos días ya puedes empezar con carrera y caminar.
    Si tienes alguna duda puedes escribirme
    Ánimo y a disfrutar corriendo!!

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  3. tengo 54 años, y coorro un dia si y otro no 11 Kim aprox a un ritmo medio de 5.25. Quiero saber , si es lento o no mi idea no es competir.

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  4. Hola. Primero gracias por visitar el blog.
    Respecto a tu pregunta, yo no te puedo decir si es lento o rápido, depende del esfuerzo que ese ritmo suponga para ti.
    Si te resulta muy fácil y sin apenas esfuerzo estás trabajando aeróbicamente con los efectos fisiológicos saludables que eso supone. Si así disfrutas y te mantienes en forma no hay problema. Otra cosa es que quieras aumentar tu rendimiento, dar variedad a los entrenamientos, etc...entonces tendrías que hacer más "cosas" que carrera continua a ritmo lento...
    Un saludo

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